3月21日是世界睡眠日。你平時睡眠好嗎？怎么判斷是否是失眠？為什么有時候睡很久還是感到很疲憊？關于睡眠，有哪些常見的誤區？怎樣才能睡個好覺？今天，我們一起關注睡眠那些事兒。

失眠標準一：3個“30分鐘”

● 入睡困難，從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘

● 睡眠維持困難，醒了以后到下一次入睡，間隔超過30分鐘

● 早醒，比平常提前醒來超過30分鐘，而且醒了以后，清醒到天亮

失眠標準二：上述這些問題一周超過3天

失眠標準三：第二天白天很不舒服

這些標準同時都具備，叫做失眠。

一個重要提醒：睡不好的人，真的容易變胖！

睡眠會影響胖瘦：睡得晚、每晚睡不夠的人，或更易變胖。發表在JAMA上的一項研究表明：晚睡以及每晚睡眠不足6小時的人容易肥胖，而且白天較長時間的補覺并不能抵消這種風險，反而會明顯增加肥胖尤其腹型肥胖的風險。與每晚睡7~8小時的人相比，睡眠不足5小時肥胖和腹型肥胖風險分別增加27%和16%。

一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。

不同人群的最佳睡眠時長↓↓

數據來源：生命時報

如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意補充睡眠。如果中午有條件，可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

白天午睡的時間應以真正睡著的時間來計算。倘若白天實在睡不著，也要躺一會，補充體力。

睡眠質量一般涉及睡眠分期，即非眼球快速運動睡眠和眼球快速運動睡眠，也稱深睡眠和淺睡眠。如果深睡眠不足，一覺醒來依然會渾身乏力，無精打采，睡的時間再長也覺得累。如果一個人睡眠時間足夠，但睡眠質量不好，例如淺睡眠時長占比大、頻繁做夢、睡眠期間打鼾等，或是熬夜、晚起等，對健康同樣有害。

青年人深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%-25%，如果一晚上睡8小時，大約會經歷4-5次深度睡眠，深度睡眠時間約2小時。老年人睡眠時間通常更短，深度睡眠占比也在減少。

誤區一：失眠=失眠癥

幾乎每個人都曾有過失眠的經歷，但并不是說失眠了，就是患上失眠癥了。只是當失眠引起的癥狀維持兩周以上，且一定影響到白天的社交活動時，可以稱之為“失眠癥”。這部分人群一定要盡早就醫。所以也不要因為一兩次的失眠就給自己扣上失眠癥的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神緊張，這樣更會導致晚上睡不好。

誤區二：睡得時間長=睡得好

并不是說睡得時間長就說明睡得好，睡得時間短就表示睡得不好。不能把睡眠時間長短作為睡眠質量是否好的判斷標準。這是因為每個人有個體差異，有些人可能睡6小時就能恢復體力，完成一天的活動，而有些人則可能需要8小時的睡眠才能從疲勞中恢復過來。所以判斷睡眠質量，要看早上醒來后是不是體力、精力都得到了恢復，頭腦是否有清醒的感覺，白天的工作是否有效率。當上述這些都可以用“是”來肯定回答，那么就說明您獲得了一個非常棒的睡眠質量。

誤區三：睡眠可以補回來

有些人認為一天不睡不要緊，后面幾天多睡會兒就可以補回來。而有一句健康諺語：“一夜不睡，十日不醒。”意思是說一個晚上不睡覺，即使是睡上十日，也無法把一個晚上不睡的損失補回來，所以說睡眠是絕對補不回來的。

誤區四：打呼嚕=睡得好

很多人認為打呼嚕的人睡得香，其實并非如此，打呼嚕時出現的呼吸暫停可以導致身體各個器官缺氧。

1、睡眠用具：床墊相對堅實，不要過度松軟塌陷；基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕高約10cm為宜。

2、睡眠姿勢：以右側臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處的，應避免壓迫痛處而臥。

3、睡眠時間：一般維持7~8個小時，但應視個體差異而定。

4、睡眠環境：臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；臥室宜涼爽，但不要寒冷，對大部分人來說，18.3℃是理想溫度。

5、自我訓練，實現規律作息：無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大；只需睡到第二天能恢復精力即可，不要過多強求睡眠時間的長短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。

6、建立臥室/床與睡眠的強有力聯系：不要躺在床上看電視、玩手機；只有感到明顯困倦后才上床休息；如果睡不著就起來，去另一個房間。

7、避免就寢前的過度刺激：試圖躺下入睡至少1小時之前，停止活躍的腦力活動；考慮學習一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習。

祝屏幕前的你能夠擁有好睡眠！

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內容來源：健康中國、生命時報、央視等